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生活中的降血壓小常識

1.鍛煉與高血壓。堅持運動是較為有效的降壓措施之一,如果高血壓患者在已經接受了藥物治療的前提下,堅持鍛煉可提高藥物的有效性。當然,你也沒必要成為運動員。

2.選擇自己喜歡的鍛煉方式。尋找自己喜歡的鍛煉方式,一周堅持運動5天以上為最佳,每天差不多30分鐘。如果受不了健身房,沒關係,你也可以選擇跳舞,做做瑜伽、徒步旅行、做點園藝,只要能使你的心跳稍微加快就好。如果你要讓這成為習慣,最好選擇自己喜歡的事情然後堅持做下去。

3.試著找個教練。如果你想要一個比較專業的人來幫你,那就考慮給自己找個教練吧。他們可以幫助你做對每一個動作,並且獲得比較好的結果。

4.使自己變強壯。健身館是使你變強壯的好去處。堅持到健身館鍛煉,並不斷地根據自身情況對器材做出些許調整,幾周之後你會發現自己明顯比以前更強壯了。

5.游泳。多做一些有氧運動在一定程度上可以幫你降低血壓。游泳就是一個比較溫和的運動方式,游個30分鐘,當然這可能對你來說時間太長,那就努力朝它發展吧。

6.適度的運動量。做一些中等強度的運動,如快步走,每天至少走30分鐘,一周5天以上。這樣或許就能夠幫你脫離藥物治療,或進一步提高藥物療效。適當的運動,可以使血壓降低5~15個點左右。循序漸進地增加運動量可以使你的血壓逐漸降到安全水平。

7.現在就開始。最開始鍛煉時,一定要慢慢來,避免身體受到傷害。剛開始,做10~15分鐘左右自己喜歡的運動。例如在小區附近轉轉,跑步機上也可以。然後,可以嘗試逐漸增加每次的運動時長,或者開始更有挑戰性的運動。

8.把握節奏,避免受傷。如果你剛開始運動,一定要注意把握節奏,避免受傷。盡量選擇一個中低等強度的運動方式,比如說瑜伽、園藝或其他任意一種適合自己節奏的運動方式。逐漸增加運動量、延長鍛煉時間,讓你變得更健康,助你穩定降壓。

9.更方便地鍛煉。把鍛煉真正融入你的生活中,找一個適合你的時間,孩子踢足球的時候、你上班前或下班後,甚至午休時間,你都可以用於運動。如果沒辦法離開房間,那就考慮下載一些運動APP或播放DVD運動視頻,利用瑜伽墊甚至於啞鈴,即便在家也可以隨時開始運動。

10.「迷你」運動。也許你會說整天都在忙,沒關係,那就來點「迷你」運動吧。比如說,你還可以選擇慢跑10分鐘,健美操10分鐘。而做3次小型鍛煉就相當於每天鍛煉了30分鐘。

11.家庭健身房。你還可以選擇建一個「家庭健身房」。選擇合適的道具,如踏板凳、跳繩、球類等,也可以是一些重物。閑置的時候你可以把它們統一放在置物架上。如果條件允許,還可以添置一個跑步機或固定腳踏車等裝備。

12.熱身運動。在運動前熱熱身,這對於高血壓患者而言尤為必要。這些運動可以讓你心率加快,然後逐步回歸正常。在跑步機上走10分鐘也是不錯的熱身方式。

13.測心率手錶。戴著心率手錶以後,可以迅速評估你的心率,方法如下:①把綁帶固定在襯衫裡面,貼著你的胸部;②運動過程中,適時看一下手錶,就可以檢測到你實際的心率水平。這是記錄心跳的一個好辦法。諮詢你的醫生,他們會給你推薦最好的目標心率區間或運動心率區間。

14.藥物與心率。一些心臟用藥如β受體阻斷劑或鈣通道阻滯劑可減緩心率。在服用這些藥物時,你需要詢問醫生鍛煉的目標心率區間保持在多少才合適。

15.安全小貼士:不管你在做什麼運動,一定要注意自己身體的極限。如果在運動中感到疼痛,必須立馬停止運動;如果感到頭暈、胸部不適或手臂、喉嚨等不適,也應立即停止運動。此外,外界天氣炎熱或濕度很大時,應減慢自己運動的速度,或者你也可以選擇在空調房內進行鍛煉。

16.鍛煉之外:DASH飲食。DASH飲食是指每天攝入熱量不超過2000卡路里,富含水果、蔬菜、低脂乳製品等,其飽和脂肪、膽固醇以及總脂肪含量也比較低。據相關研究表明,DASH飲食可降低8~14個點的收縮壓。對於>50歲的人群,收縮壓>140mmHg較舒張壓的心血管風險更大。

17.鍛煉之外:減重10磅。對於超重的你,減掉10磅左右可助你減少或預防高血壓的發生。為了減重,你需要減少每天攝入熱量。諮詢醫生或營養師,了解你每天需要攝入多少熱量才能減重。此外,運動可助你燃燒更多熱量。

18.鍛煉之外:注意鹽量。指南推薦每天攝入鈉鹽量<2.3g,部分人(年齡或其他特殊原因)需限制在每天1.5g以內。堅持嚴格限制鈉鹽量,收縮壓也許可降低2~8個點;而限鹽也能幫助大多數降壓藥物更好地發揮降壓效用。小提示:烹飪中可以用香草取代食鹽盡量避免食用加工肉類和罐裝食物。
責任編輯: 李冬琪   來源:生活妙招網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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